Posodobljeno: 2. junij 2026

Kalkulator kalorij (TDEE/BMR) 2026

Izračunajte dnevno potrebo po kalorijah (TDEE) in bazalni metabolizem (BMR) po Mifflin-St Jeor formuli za 2026 — za hujšanje, vzdrževanje ali pridobivanje mišic. Formulo in vrednosti za leto 2026 določa WHO in NIJZ.

Hitri pregled

Primerno za

• Načrtovanje prehrane
• Hujšanje ali pridobivanje mišic
• Razumevanje energijskih potreb

Ni primerno

• Medicinske diete
• Osebe s posebnimi zdravstvenimi stanji

Omejitev

Formula ima napako ±10 %; dejanska poraba je odvisna od sestave telesa.

Naslednji korak

Preverite kalkulator BMI in idealne teže.

⏱ Pojasnilo v 30 sekundah

Bazalni metabolizem (BMR) je količina kalorij ki jo vaše telo porabi v mirovanju za vzdrževanje osnovnih funkcij. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je BMR pomnožen z faktorjem aktivnosti — to je vaša dejanska dnevna potreba po kalorijah. Za hujšanje jejte 300–500 kalorij pod TDEE.

Primer (Mifflin-St Jeor formula): Maja, 32 let, 165 cm, 68 kg, zmerna aktivnost. BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) – (5 × 32) – 161 = 1.495 kcal. TDEE = 1.495 × 1,55 = 2.317 kcal/dan. Za hujšanje: 1.817–2.017 kcal/dan. Za pridobivanje: 2.417–2.617 kcal/dan.

Mifflin-St Jeor formula (1990) je natančnejša od starejše Harris-Benedict formule. Napaka je ±10 % za večino odraslih. Dejanska poraba se razlikuje glede na sestavo telesa — mišičasta oseba ima višji BMR pri isti teži. Za natančno merjenje je potrebna indirektna kalorimetrija.

Spol

Starost (let)

Teža (kg)

Višina (cm)

Raven aktivnosti

Cilj

Dnevne kalorije za cilj

2556 kcal

BMR 1649 kcal · TDEE 2556 kcal

Bazalni metabolizem (BMR)1649 kcal

Skupna poraba (TDEE)2556 kcal

Beljakovine (30 %)192 g

Ogljikovi hidrati (40 %)256 g

Maščobe (30 %)85 g

Kako izračunamo

BMR po Mifflin-St Jeor: (10×teža) + (6,25×višina) − (5×starost) + 5 (moški) / − 161 (ženske). TDEE = BMR × faktor aktivnosti. Ciljne kalorije se prilagodijo glede na cilj.

Ravni aktivnosti

Sedeče (pisarna): × 1,2
Lahka (1–3× teden): × 1,375
Zmerna (3–5× teden): × 1,55
Intenzivna (6–7× teden): × 1,725
Zelo intenzivna: × 1,9
1 kg maščobe: ~7.700 kcal

Vir: Mifflin-St Jeor (1990), WHO.

Predpostavke in omejitve

Predpostavke

• Mifflin-St Jeor formula
• Makrohranila 30/40/30 privzeto

Omejitve

• Napaka ±10 %
• Ne upošteva sestave telesa

Velja za: zdrave odrasle osebe

Ne velja za: otroke, nosečnice in medicinske diete

Konkreten primer: Maja

Ženska, 32 let, 165 cm, 68 kg, zmerna aktivnost.

1
BMR = 680 + 1.031 − 160 − 161 = 1.495 kcal.
2
TDEE = 1.495 × 1,55 = 2.317 kcal.
3
Za hujšanje: ~1.900 kcal/dan.

Vrednosti so okvirne (±10 %).

Pogosta vprašanja

Kaj je razlika med BMR in TDEE?+

BMR je poraba v mirovanju; TDEE vključuje še aktivnost čez dan.

Koliko jem za hujšanje?+

Približno 300–500 kcal pod TDEE za vzdržno hujšanje.

Katera formula je najnatančnejša?+

Mifflin-St Jeor velja za najbolj zanesljivo za večino odraslih.

Koliko kalorij je 1 kg maščobe?+

Približno 7.700 kcal.

Kako razporedim makrohranila?+

Pogosta izhodišča: 30 % beljakovine, 40 % ogljikovi hidrati, 30 % maščobe.

Zakaj se moja poraba razlikuje?+

Sestava telesa, genetika in mišična masa vplivajo na dejanski BMR.

Ali velja za nosečnice?+

Ne; nosečnice in otroci imajo posebne potrebe.

Kako pogosto naj preračunam?+

Ob večji spremembi teže ali aktivnosti preračun ponovite.

Sorodni kalkulatorji

❤️BMI kalkulator 2026

Indeks telesne mase po WHO standardih

😴Kalkulator spanja 2026

Spalni cikli — kdaj leči in vstati

⚖️Kalkulator idealne teže 2026

Brocca, Devine in Robinson formula

🌸Kalkulator ovulacije 2026

Plodni dnevi in menstrualni cikel

Tomaž Novak

Finančni analitik, specialist za slovensko davčno in družinsko zakonodajo

8 let izkušenj z obdelavo finančnih kalkulacij za slovenske gospodinjstva in podjetja. Avtor več kot 200 vodičev na temo davkov, prispevkov in pravic posameznikov. Diplomant Ekonomske fakultete v Ljubljani.

Viri in pravne podlage

Ta izračun je informativne narave in ne predstavlja uradnega izračuna pristojnih institucij. Za zavezujoče odločitve preverite podatke pri ustreznem organu.