Posodobljeno: 2. junij 2026

1RM kalkulator 2026

Izračunajte en ponovitev maksimum (1RM) za dviganje uteži po Epley, Brzycki, Lander in Mayhew formuli. Za squat, bench press in deadlift.

Hitri pregled

Primerno za

• Programiranje treninga po % 1RM
• Spremljanje napredka v moči
• Varno ocenjevanje brez pravega testa

Ni primerno

• Visoke ponovitve (>12) — natančnost pade
• Olimpijske dvige z eksplozivno tehniko

Omejitev

Ocene so približne — dejanski 1RM je odvisen od utrujenosti, tehnike in vaje.

Naslednji korak

Za prehrano ob treningu preverite kalkulator kalorij.

⏱ Pojasnilo v 30 sekundah

Tri najpogostejše formule za 1RM: Epley (1985): 1RM = w × (1 + r/30). Brzycki (1993): 1RM = w × (36 / (37 − r)). Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r). Kjer je w = dvignjena teža, r = število ponovitev. Veljavno za 1–12 ponovitev.

Primer: Miha naredi bench press s 90 kg za 5 ponovitev. Epley: 90 × (1 + 5/30) = 105 kg. Brzycki: 90 × (36/32) = 101,25 kg. Lander: (100 × 90) / (101,3 − 13,36) = 102,3 kg. Povprečje: ~102–105 kg 1RM. Miha zdaj ve da deluje v 85–88 % intenzivnosti.

Zakaj je to koristno: programiranje treninga temelji na % 1RM. 85 % = sila/moč, 70–80 % = hipertrofija, 60–70 % = vzdržljivost. Ko poznate 1RM, natančno izračunate teže za vsako serijo. Dejanski test 1RM je tvegan za začetnike — ta kalkulator je varnejša alternativa.

Dvignjena teža

Ponovitve

5 ponovitev

Vaja

Ocenjeni 1RM (povprečje)

92 kg

Povprečje štirih formul

Epley formula93 kg

Brzycki formula90 kg

Lander formula91 kg

Mayhew formula95 kg

% 1RM — teže za treniranje

100 %92 kg

95 %87 kg

90 %83 kg

85 %78 kg

80 %74 kg

75 %69 kg

70 %64 kg

65 %60 kg

60 %55 kg

55 %51 kg

50 %46 kg

Kako izračunamo

Kalkulator izračuna 1RM po štirih uveljavljenih formulah in prikaže njihovo povprečje. Tabela % 1RM pomaga pri izbiri teže za posamezno serijo.

% 1RM in cilj treninga

Moč / sila: 85–100 % 1RM (1–5 ponovitev)
Hipertrofija (mišična masa): 70–80 % 1RM (6–12 ponovitev)
Vzdržljivost: 50–65 % 1RM (15+ ponovitev)
Ogrevanje: 40–60 % 1RM

Vir: NSCA smernice za trening moči.

Konkreten primer: 90 kg × 5 ponovitev

Ocena 1RM za bench press.

1
Epley: 90 × (1 + 5/30) = 105 kg.
2
Brzycki: 90 × (36/32) = 101 kg.
3
Povprečje ≈ 103 kg → 80 % serija = ~82 kg.

Ocena — dejanski 1RM testirajte previdno in z varovanjem.

Pogoste napake pri oceni 1RM

Previsoke ponovitve
✕Pogosto: 1RM iz serije 20 ponovitev
✓Formule so natančne do ~12 ponovitev; nad tem precenijo 1RM.
Slaba tehnika v zadnji ponovitvi
✕Pogosto: Štejem ponovitve do popolne odpovedi z grdo tehniko
✓Štejte le ponovitve z dobro tehniko — sicer je ocena previsoka.
Enak 1RM za vse vaje
✕Pogosto: Squat in bench imata enak % razpon
✓Vsaka vaja ima svoj 1RM; ocenite ločeno.

Pogosta vprašanja

Kaj je 1RM?+

1RM (one-rep max) je največja teža, ki jo lahko dvignete enkrat z dobro tehniko.

Katera formula je najboljša?+

Epley in Brzycki sta najbolj uveljavljeni; povprečje več formul je najbolj zanesljivo.

Do koliko ponovitev je ocena natančna?+

Do približno 10–12 ponovitev; nad tem natančnost pade.

Je test 1RM nevaren?+

Lahko je tvegan za začetnike — ocena iz submaksimalnega dviga je varnejša.

Kako uporabim % 1RM?+

Za hipertrofijo trenirajte pri 70–80 %, za moč pri 85–100 % vašega 1RM.

Sorodni kalkulatorji

👨‍👧Kalkulator preživnine 2026

Okvirna višina po številu otrok in plači

👶Kalkulator otroškega dodatka 2026

Po dohodkovnih razredih MDDSZ

🎒Kalkulator stroškov vrtca 2026

9 dohodkovnih razredov, po občinah

🏗️Kalkulator komunalnega prispevka 2026

Občinska formula, površina in namembnost

Tomaž Novak

Finančni analitik, specialist za slovensko davčno in družinsko zakonodajo

8 let izkušenj z obdelavo finančnih kalkulacij za slovenske gospodinjstva in podjetja. Avtor več kot 200 vodičev na temo davkov, prispevkov in pravic posameznikov. Diplomant Ekonomske fakultete v Ljubljani.

Viri in pravne podlage

→NSCA — Essentials of Strength Training

Ključni pojmi

1RM: Maksimalna teža za eno ponovitev z dobro tehniko.
Intenzivnost: Delež bremena glede na 1RM (% 1RM).
Hipertrofija: Povečanje mišične mase, najučinkoviteje pri 70–80 % 1RM.

Ta izračun je informativne narave in ne predstavlja uradnega izračuna pristojnih institucij. Za zavezujoče odločitve preverite podatke pri ustreznem organu.